運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中物理治療工具的正確使用方法
在上海運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)過程中，科學(xué)運(yùn)用物理治療工具能有效緩解疼痛、減輕腫脹、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉力量，加速損傷恢復(fù)。但不同工具的作用原理和使用方法存在差異，錯(cuò)誤使用可能加重?fù)p傷。以下針對(duì)常見的物理治療工具，詳細(xì)介紹其正確使用方法、適用場(chǎng)景及注意事項(xiàng)，幫助大家安全、高效地開展康復(fù)訓(xùn)練。
一、冷敷類工具：冰袋、冷敷凝膠
冷敷類工具通過降低局部溫度，收縮血管，減少出血和滲出，從而減輕腫脹、緩解疼痛，主要適用于運(yùn)動(dòng)損傷急性期（損傷后 48 小時(shí)內(nèi)） ，如踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉挫傷等。
（一）冰袋（含一次性冰袋、可重復(fù)使用冰袋）
1.使用方法：
?若為可重復(fù)使用冰袋，先放入冰箱冷凍層冷凍 2-4 小時(shí)，待其完全凍結(jié)后取出；一次性冰袋需先捏破內(nèi)部隔層，使內(nèi)容物混合反應(yīng)制冷。
?用干凈的毛巾或紗布將冰袋包裹（避免冰袋直接接觸皮膚，防止凍傷），包裹厚度以觸摸時(shí)感覺微涼但不刺骨為宜。
?將包裹好的冰袋敷在損傷部位，每次冷敷時(shí)間為 15-20 分鐘，每天 3-4 次，兩次冷敷間隔至少 1 小時(shí)。
?冷敷過程中可適當(dāng)調(diào)整冰袋位置，確保損傷區(qū)域均勻降溫，若感到皮膚刺痛、麻木，需立即停止使用。
1.適用場(chǎng)景：急性扭傷、拉傷、挫傷后腫脹疼痛期，如腳踝扭傷后 48 小時(shí)內(nèi)、膝蓋碰撞后局部紅腫時(shí)。
2.注意事項(xiàng)：
?禁止在皮膚有破損、感染或感覺異常（如糖尿病患者下肢）的部位使用。
?冷敷時(shí)間不宜過長，避免超過 20 分鐘，防止局部組織凍傷或血液循環(huán)過度受阻。
?損傷 48 小時(shí)后若腫脹已穩(wěn)定，應(yīng)停止冷敷，改用熱敷類工具，避免影響局部血液循環(huán)恢復(fù)。
（二）冷敷凝膠
1.使用方法：
?清潔損傷部位皮膚，待皮膚干燥后，取適量冷敷凝膠（約黃豆大小至硬幣大小，根據(jù)損傷面積調(diào)整），均勻涂抹在疼痛或腫脹區(qū)域，涂抹厚度約 1-2 毫米。
?涂抹后無需清洗，凝膠會(huì)自行吸收，可根據(jù)疼痛情況每天使用 3-5 次，每次間隔 2 小時(shí)以上。
1.適用場(chǎng)景：急性損傷后腫脹疼痛、慢性損傷（如腰肌勞損、網(wǎng)球肘）的日常疼痛緩解，尤其適合不便使用冰袋的部位（如手腕、肩部）。
2.注意事項(xiàng)：
?使用前先在小面積皮膚試用，觀察是否出現(xiàn)紅腫、瘙癢等過敏反應(yīng)，若有不適立即停用并清洗。
?避免涂抹在傷口、黏膜（如眼睛、口腔周圍）及毛發(fā)區(qū)域，防止刺激或粘連。
二、熱敷類工具：熱敷袋、紅外線理療燈
熱敷類工具通過提高局部溫度，擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速炎癥產(chǎn)物吸收，緩解肌肉痙攣和慢性疼痛，適用于運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期（損傷 48 小時(shí)后） 或慢性損傷，如腰肌勞損、肩袖損傷恢復(fù)期、膝關(guān)節(jié)半月板損傷后期等。
（一）熱敷袋（含電熱熱敷袋、海鹽熱敷袋）
1.使用方法：
?電熱熱敷袋：先檢查電源線是否完好，加入適量清水（按說明書要求），接通電源加熱，待溫度達(dá)到 40-50℃（觸摸時(shí)感覺溫?zé)崾孢m，不燙皮膚）后斷電，用毛巾包裹后敷在損傷部位。每次熱敷 20-30 分鐘，每天 2-3 次。
?海鹽熱敷袋：將海鹽袋放入微波爐中，中高火加熱 1-2 分鐘（根據(jù)微波爐功率調(diào)整，避免過熱），取出后用手測(cè)試溫度，適宜后用毛巾包裹敷于患處，每次熱敷 20-30 分鐘，每天 2-3 次，冷卻后可重復(fù)加熱使用。
1.適用場(chǎng)景：慢性肌肉勞損、關(guān)節(jié)僵硬（如肩周炎）、損傷后期腫脹消退后的疼痛緩解，如腰部受涼后的酸痛、膝關(guān)節(jié)屈伸不利時(shí)。
2.注意事項(xiàng)：
?熱敷前需確認(rèn)溫度，避免溫度過高導(dǎo)致燙傷，尤其老年人、兒童或感覺不敏感人群，建議使用溫度控制器或增加包裹層數(shù)。
?急性損傷 48 小時(shí)內(nèi)、皮膚有破損或感染時(shí)禁止使用，避免加重腫脹或引發(fā)感染擴(kuò)散。
?熱敷過程中若感到皮膚灼熱，應(yīng)立即停止使用，并用冷水沖洗降溫，必要時(shí)就醫(yī)處理。
（二）紅外線理療燈
1.使用方法：
?將理療燈放置在距離損傷部位 30-50 厘米處（根據(jù)燈的功率調(diào)整，以皮膚感覺溫?zé)岵粻C為宜），調(diào)整燈頭角度，使紅外線直接照射患處。
?每次照射時(shí)間為 15-20 分鐘，每天 1-2 次，照射時(shí)可暴露皮膚，但需佩戴護(hù)目鏡或閉上眼睛，避免紅外線損傷眼睛。
?照射過程中保持身體穩(wěn)定，避免隨意移動(dòng)，防止?fàn)C傷或照射位置偏移。
1.適用場(chǎng)景：深層肌肉損傷、關(guān)節(jié)炎癥（如骨關(guān)節(jié)炎）、損傷恢復(fù)期的組織修復(fù)，如肩袖損傷后的疼痛、腰椎間盤突出引起的腰部僵硬。
2.注意事項(xiàng)：
?禁止在有金屬植入物（如人工關(guān)節(jié)、鋼板）、孕婦腹部、面部（尤其是眼睛）等部位使用，避免紅外線對(duì)金屬加熱導(dǎo)致燙傷或影響胎兒。
?理療燈使用時(shí)需有人在旁看護(hù)，避免睡著后長時(shí)間照射引發(fā)燙傷，使用后及時(shí)關(guān)閉電源，放置在安全位置冷卻。
三、放松與拉伸工具：泡沫軸、筋膜槍、彈力帶
這類工具主要用于緩解肌肉緊張、放松筋膜、增強(qiáng)肌肉力量和柔韌性，適用于上海運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)院恢復(fù)期（腫脹消退、疼痛緩解后）或日?？祻?fù)訓(xùn)練中，輔助改善肌肉功能，預(yù)防再次損傷。
（一）泡沫軸
1.使用方法：
?放松大腿前側(cè)：俯臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放在一側(cè)大腿前側(cè)（股四頭肌處），雙手撐地，緩慢滾動(dòng)泡沫軸，從膝蓋上方滾動(dòng)至髖關(guān)節(jié)下方，每次滾動(dòng) 10-15 次，然后換另一側(cè)，力度以感覺輕微酸脹但不疼痛為宜。
?放松大腿后側(cè)：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，泡沫軸放在一側(cè)大腿后側(cè)（腘繩肌處），雙手撐地抬起臀部，緩慢滾動(dòng)泡沫軸，從膝蓋后方滾動(dòng)至臀部下方，每次 10-15 次，換側(cè)進(jìn)行。
?放松背部：仰臥在瑜伽墊上，泡沫軸放在背部下方（避開腰椎），雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)，緩慢上下滾動(dòng)泡沫軸，放松背闊肌和豎脊肌，每次 10-15 次。
1.適用場(chǎng)景：運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張、慢性肌肉勞損（如腰肌勞損、大腿肌肉酸痛）、損傷恢復(fù)期的肌肉放松，如膝關(guān)節(jié)損傷后大腿肌肉僵硬、踝關(guān)節(jié)扭傷后小腿肌肉緊張。
2.注意事項(xiàng)：
?避免在損傷急性期（腫脹疼痛明顯時(shí)）使用，防止加重局部刺激；滾動(dòng)速度不宜過快，緩慢滾動(dòng)才能有效放松筋膜。
?腰椎、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)部位避免直接壓在泡沫軸上，防止關(guān)節(jié)受壓損傷；若滾動(dòng)時(shí)出現(xiàn)劇烈疼痛，應(yīng)立即停止，調(diào)整位置或減輕力度。
（二）筋膜槍
1.使用方法：
?選擇合適的按摩頭（如圓頭用于大面積肌肉，平頭用于關(guān)節(jié)周圍肌肉，U 型頭用于脊柱兩側(cè)肌肉），根據(jù)肌肉緊張程度調(diào)整檔位（初期從低檔位開始，逐漸增加）。
?放松小腿肌肉：坐姿或站姿，將筋膜槍圓頭對(duì)準(zhǔn)小腿后側(cè)肌肉，緩慢移動(dòng)，從腳踝上方移動(dòng)至膝蓋后方，每個(gè)區(qū)域停留 30-60 秒，力度以感覺酸脹舒適為宜，避免停留時(shí)間過長。
?放松肩部肌肉：坐姿，將筋膜槍平頭對(duì)準(zhǔn)肩頸連接處（斜方?。?，緩慢打圈或上下移動(dòng)，避開肩胛骨和肩關(guān)節(jié)部位，每個(gè)區(qū)域停留 30-60 秒，緩解肩部僵硬。
?放松腰部肌肉：站姿或側(cè)臥，將筋膜槍 U 型頭卡在脊柱兩側(cè)（豎脊肌），緩慢上下移動(dòng)，避免直接沖擊脊柱，每次放松 1-2 分鐘。
1.適用場(chǎng)景：運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛、慢性肌肉緊張（如肩頸酸痛、小腿肌肉僵硬）、損傷恢復(fù)期的肌肉放松（如腰部損傷后腰背肌緊張、肩關(guān)節(jié)損傷后三角肌僵硬）。
2.注意事項(xiàng)：
?禁止在關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)）、骨骼突出部位（如脊柱、髕骨）、血管密集區(qū)域（如頸部兩側(cè)、腹股溝）使用，避免損傷關(guān)節(jié)或血管。
?每次使用時(shí)間不宜過長，單個(gè)部位停留不超過 1 分鐘，全身使用不超過 10 分鐘，防止肌肉過度放松導(dǎo)致無力；孕婦、有骨質(zhì)疏松或凝血功能障礙的人群禁用。
（三）彈力帶
彈力帶通過提供阻力，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適用于運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期的力量訓(xùn)練，如膝關(guān)節(jié)損傷后股四頭肌訓(xùn)練、肩關(guān)節(jié)損傷后肩袖肌群訓(xùn)練、踝關(guān)節(jié)損傷后小腿肌肉訓(xùn)練。
1.使用方法：
?膝關(guān)節(jié)康復(fù)：股四頭肌訓(xùn)練：坐姿，將彈力帶一端固定在前方物體（如桌腿），另一端套在患側(cè)腳踝處，緩慢伸直膝蓋，將腳向遠(yuǎn)處蹬，保持 2-3 秒后緩慢收回，每組 10-15 次，每天 3 組，可根據(jù)力量調(diào)整彈力帶松緊度。
?肩關(guān)節(jié)康復(fù)：肩袖外旋訓(xùn)練：站姿，將彈力帶一端固定在身體側(cè)面（如門把），另一端握在患側(cè)手中，手臂彎曲 90°，肘部貼近身體，緩慢向外旋轉(zhuǎn)手臂（類似開門動(dòng)作），保持 2-3 秒后緩慢收回，每組 10-12 次，每天 3 組。
?踝關(guān)節(jié)康復(fù)：跖屈訓(xùn)練：坐姿，將彈力帶套在患側(cè)腳掌前端，雙手握住彈力帶兩端，緩慢勾起腳尖（使腳掌向身體方向彎曲），保持 2-3 秒后緩慢放下，每組 15-20 次，每天 3 組，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。
1.適用場(chǎng)景：運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期的肌肉力量訓(xùn)練（如韌帶拉傷后關(guān)節(jié)周圍肌肉訓(xùn)練、肌肉挫傷后力量恢復(fù)）、日?？祻?fù)預(yù)防（如老年人增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、運(yùn)動(dòng)員術(shù)后力量恢復(fù)）。
2.注意事項(xiàng)：
?選擇合適阻力的彈力帶，初期從低阻力開始，隨著力量增強(qiáng)逐漸更換高阻力，避免阻力過大導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)不適。
?訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要緩慢平穩(wěn)，保持正確姿勢(shì)，避免代償動(dòng)作（如膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練時(shí)腰部代償用力），若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止，調(diào)整動(dòng)作或降低阻力。
?使用前檢查彈力帶是否有破損、裂痕，避免訓(xùn)練過程中彈力帶斷裂導(dǎo)致受傷；訓(xùn)練后及時(shí)放松肌肉，避免肌肉緊張。
四、支撐與固定工具：護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)肩、腰圍
支撐與固定工具通過對(duì)損傷部位施加適當(dāng)壓力，限制關(guān)節(jié)過度活動(dòng)，穩(wěn)定損傷部位，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，促進(jìn)損傷恢復(fù)，適用于運(yùn)動(dòng)損傷急性期的保護(hù)、恢復(fù)期的輔助支撐，或日?；顒?dòng)中預(yù)防再次損傷。
（一）護(hù)膝
1.使用方法：
?選擇合適尺寸的護(hù)膝（根據(jù)膝蓋周長選擇，確保貼合但不緊繃），穿戴時(shí)將護(hù)膝中間的洞（若有）對(duì)準(zhǔn)髕骨（膝蓋骨），從膝蓋下方向上套入，調(diào)整位置使護(hù)膝覆蓋膝關(guān)節(jié)周圍，松緊度以能伸入 1-2 根手指為宜，避免過緊影響血液循環(huán)。
?急性損傷（如膝關(guān)節(jié)扭傷）時(shí)，選擇有彈性、帶支撐條的護(hù)膝，限制膝關(guān)節(jié)屈伸過度；慢性損傷（如髕骨軟化癥）或恢復(fù)期，選擇輕薄、透氣的護(hù)膝，提供適度支撐即可。
1.適用場(chǎng)景：膝關(guān)節(jié)急性扭傷、韌帶拉傷、髕骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)術(shù)后恢復(fù)期，或日常運(yùn)動(dòng)（如跑步、深蹲）中預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。
2.注意事項(xiàng)：
?護(hù)膝不宜長時(shí)間穿戴（如全天佩戴），尤其在休息或睡眠時(shí)應(yīng)取下，避免影響膝關(guān)節(jié)周圍血液循環(huán)，導(dǎo)致肌肉萎縮。
?穿戴過程中若出現(xiàn)膝蓋麻木、腫脹加劇，應(yīng)立即取下護(hù)膝，調(diào)整尺寸或更換款式；皮膚敏感者需選擇棉質(zhì)內(nèi)襯的護(hù)膝，避免過敏。
（二）護(hù)踝
1.使用方法：
?選擇貼合腳踝的護(hù)踝（分左右腳，注意區(qū)分），穿戴時(shí)將護(hù)踝的腳踝處對(duì)準(zhǔn)踝關(guān)節(jié)，從腳掌向上套入，確保護(hù)踝包裹腳踝兩側(cè)和后側(cè)，松緊度以能伸入 1 根手指為宜，避免過緊壓迫腳踝或過松失去支撐作用。
?急性踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，選擇帶綁帶的護(hù)踝，可通過綁帶調(diào)整松緊，增強(qiáng)固定效果；恢復(fù)期或日常預(yù)防，選擇彈性護(hù)踝，方便活動(dòng)且提供適度支撐。
1.適用場(chǎng)景：踝關(guān)節(jié)急性扭傷、韌帶拉傷、慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（如反復(fù)崴腳），或日常運(yùn)動(dòng)（如籃球、跳繩）中預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷。
2.注意事項(xiàng)：
?穿戴護(hù)踝時(shí)避免褶皺，防止局部皮膚受壓磨損；若腳踝皮膚有破損，需先處理傷口，待愈合后再穿戴護(hù)踝，避免感染。
?康復(fù)后期應(yīng)逐漸減少護(hù)踝穿戴時(shí)間，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，避免長期依賴護(hù)踝導(dǎo)致肌肉力量下降。
（三）護(hù)肩
1.使用方法：
?選擇合適尺寸的護(hù)肩，穿戴時(shí)將護(hù)肩的開口對(duì)準(zhǔn)頸部，手臂從護(hù)肩的袖筒中伸入，調(diào)整位置使護(hù)肩覆蓋肩關(guān)節(jié)前后側(cè)，松緊度以肩部活動(dòng)時(shí)不松動(dòng)、不壓迫手臂為宜，部分護(hù)肩可通過魔術(shù)貼調(diào)整松緊。
?肩袖損傷、肩周炎急性期時(shí)，選擇保暖、固定性強(qiáng)的護(hù)肩，限制肩關(guān)節(jié)過度活動(dòng)；恢復(fù)期或日常保暖，選擇輕薄、透氣的護(hù)肩，方便手臂活動(dòng)。
1.適用場(chǎng)景：肩關(guān)節(jié)急性損傷（如肩袖拉傷、肩關(guān)節(jié)脫位術(shù)后）、肩周炎、慢性肩痛，或日?；顒?dòng)（如提重物、做家務(wù)）中保護(hù)肩關(guān)節(jié)。
2.注意事項(xiàng)：
?穿戴護(hù)肩時(shí)避免壓迫腋窩處血管和神經(jīng)，若出現(xiàn)手臂麻木、疼痛，應(yīng)立即調(diào)整位置或取下護(hù)肩；夜間睡眠時(shí)一般無需穿戴，除非醫(yī)生特別囑咐。
?康復(fù)訓(xùn)練時(shí)（如爬墻訓(xùn)練、鐘擺運(yùn)動(dòng)），若護(hù)肩影響動(dòng)作幅度，可暫時(shí)取下，訓(xùn)練后再穿戴，平衡支撐與康復(fù)訓(xùn)練需求。
（四）腰圍
1.使用方法：
?選擇根據(jù)腰圍尺寸調(diào)節(jié)的腰圍（帶魔術(shù)貼或卡扣），穿戴時(shí)將腰圍的鋼板（若有）對(duì)準(zhǔn)腰椎部位（背部中間），腰圍前后覆蓋腰腹部，松緊度以能伸入 1-2 根手指為宜，避免過緊壓迫腹部影響呼吸，或過松失去支撐作用。
?急性腰部損傷（如腰肌拉傷、腰椎間盤突出急性發(fā)作）時(shí)，選擇帶鋼板支撐的腰圍，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性；恢復(fù)期或日常預(yù)防，選擇彈性腰圍，提供適度支撐且不影響腰部活動(dòng)。
1.適用場(chǎng)景：急性腰肌拉傷、腰椎間盤突出癥急性期、腰椎術(shù)后恢復(fù)期，或日常活動(dòng)（如久坐、彎腰干活）中保護(hù)腰椎，減輕腰部負(fù)擔(dān)。
2.注意事項(xiàng)：
?腰圍穿戴時(shí)間需遵醫(yī)囑，急性損傷期一般穿戴 1-2 周，不宜超過 1 個(gè)月，避免長期穿戴導(dǎo)致腰背肌萎縮，影響腰椎穩(wěn)定性。
?穿戴腰圍期間應(yīng)配合腰背肌訓(xùn)練（如小燕飛、腰背肌拉伸），增強(qiáng)腰背肌力量，逐步擺脫對(duì)腰圍的依賴；睡眠時(shí)應(yīng)取下腰圍，保持腰部自然放松。
