運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，但運(yùn)動(dòng)損傷卻可能讓健康目標(biāo)適得其反。掌握常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和應(yīng)對(duì)方法，是安全運(yùn)動(dòng)的重要保障。今天上海運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)中心銀美嘉宜醫(yī)院為你詳細(xì)介紹幾種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與應(yīng)對(duì)策略。
一、肌肉拉傷
預(yù)防方法
運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行充分的熱身，通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步等，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度和彈性；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，遵循循序漸進(jìn)原則，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；同時(shí)，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間，防止過(guò)度疲勞。
應(yīng)對(duì)方法
一旦發(fā)生肌肉拉傷，立刻停止運(yùn)動(dòng)，采用 “RICE 原則” 處理。R（Rest）：休息，避免受傷部位活動(dòng)，防止損傷加重；I（Ice）：冰敷，用冰袋或冷毛巾敷在拉傷處，每次 15 - 20 分鐘，每 2 - 3 小時(shí)一次，能有效減輕疼痛和腫脹；C（Compression）：加壓包扎，用彈性繃帶適當(dāng)加壓包扎受傷部位，減少出血和腫脹，但不要包扎過(guò)緊影響血液循環(huán)；E（Elevation）：抬高患肢，高于心臟水平，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。情況嚴(yán)重時(shí)，及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行進(jìn)一步檢查和治療。
二、踝關(guān)節(jié)扭傷
預(yù)防方法
運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，提供良好的支撐和緩沖；運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行針對(duì)性的踝關(guān)節(jié)熱身，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意觀察場(chǎng)地情況，避免在不平整的地面運(yùn)動(dòng)；還可以進(jìn)行踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，如踮腳尖練習(xí)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
應(yīng)對(duì)方法
踝關(guān)節(jié)扭傷后，同樣遵循 “RICE 原則”。受傷初期避免按摩，以免加重出血和腫脹。在腫脹和疼痛減輕后，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)訓(xùn)練，如踝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，促進(jìn)功能恢復(fù)。若扭傷后關(guān)節(jié)畸形、活動(dòng)受限嚴(yán)重，應(yīng)立即前往醫(yī)院，排查是否存在骨折等嚴(yán)重情況。
三、膝關(guān)節(jié)損傷
預(yù)防方法
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，尤其是股四頭肌，可通過(guò)靠墻靜蹲、直腿抬高等練習(xí)實(shí)現(xiàn)；運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)用具，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)高強(qiáng)度的膝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，如頻繁上下樓梯、深蹲；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘桑绨茨οリP(guān)節(jié)周圍肌肉。
應(yīng)對(duì)方法
膝關(guān)節(jié)損傷后，先休息制動(dòng)，冰敷緩解疼痛和腫脹。若損傷較輕，可在上海運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)醫(yī)院師指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉力量；若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹嚴(yán)重、疼痛劇烈、活動(dòng)時(shí)卡頓等情況，需及時(shí)就醫(yī)，可能需要進(jìn)行 MRI 等檢查，明確是否存在韌帶撕裂、半月板損傷等，以便制定合適的治療方案。
